「補鈣達人」五大重點一次抓

那些食物富含鈣？

富含鈣質的食物很多，前三名分別為：奶類、蛋類以及豆類(製品)、海產類，藉由日常生活飲食中均衡攝取當然是很好的方式。

但伴隨著國人生活習慣改變，忙碌的外食族變多，或發育中的青少年、孕婦、老年人的補鈣需求更是迫切。另台灣素食者眾多，顯然素食者可充足鈣質之來源選擇更少，考量到吸收率與方便性，從保健食品中補充鈣質，不外乎是一個方便又高效的方式。

若是藉由保健食品補充鈣質，什麼時間吃最好呢？臨床醫學上研究發現：「睡前吃最好」。在睡前補鈣，可減少因進食產生的交互作用，同時提高吸收率與生物利用率。還可以幫助穩定情緒，提升及幫助睡眠品質。這和睡前喝牛奶可以幫助睡眠的道理是一樣的～

鈣的種類好多？該挑哪個好？

市面上鈣的保健食品有百百種，在這種情況下該怎麼選才好呢？關於鈣的種類又有：海藻鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、牡蠣鈣、珍珠鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、牛奶鈣或胺基酸螯合鈣…等等。我們選取市面上最常見的 5 種鈣來做比較，整理成比較圖表，快速帶你從入門變成補鈣達人！

圖1.市售各種鈣質補充品吸收率與特點

由上圖我們可以了解到：

各種鈣吸收率：胺基酸螯合鈣 ＞海藻鈣＞ 檸檬酸鈣 ＞ 乳酸鈣 ＞碳酸鈣

當然均衡的飲食會有助於鈣的吸收。飲食中的蛋白質及鈉﹙鹽﹚含量如果過多，會促進腎臟排洩鈣質，而綠色蔬菜內的草酸（如：菠菜等），也容易與鈣質結合成「草酸鈣」沉澱，因此平日飲食應避免同時與鈣一起食用。

補鈣保健品－錠狀、膠囊各種不同劑型，該如何選擇?

補鈣要選擇最常見的「鈣片」、還是「膠囊」、好呢？

一般錠劑鈣片 = 鈣粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物+調味劑

素食膠囊產品 = 鈣 + 維生素D＋天然植物膠囊

我們身體真的不需要這些額外的賦形劑、黏著劑和化學合成物！而素食的植物性膠囊，又更是比一般動物性膠囊在溶解度、穩定性高上許多，成本當然也比較貴。當然錠劑有效成分來得較少、相對價格較低，同樣亦會吸引消費者選擇的原因之一，這就依個人預算與功效訴求，而選擇適合每個人不同型態之產品。

市售許多產品，除鈣之外，還額外添加鐵、鋅、銅、錳等許多複方礦物質，一次就可以吃到很多種，這樣比較划算吧？

鐵、鋅、銅錳等不同礦物質，同時存在小腸中，會有競爭關係而會干擾鈣質的吸收；因此在選擇時，仍以單方較佳；而不同礦物質，儘量要分開時間使用，才不至於花了錢，卻無法得到原先想要的預期保健效果。

補鈣 + 維他命D－促進鈣質利用好吸收

除了選擇好吸收螯合鈣、還要補充維他命D。

常見到新聞報導：「婦人常吃鈣片仍骨質疏鬆，原來是缺少維他命D」。

因維他命D幫助鈣質吸收、調節鈣平衡，使骨骼強健，避免骨質疏鬆、骨質脆化與軟骨症。

維生素D最主要的來源，就是「曬太陽」，但這個要「看天吃飯的維生素」，當天氣不好，基本上維生素D就很難吸收的足夠。

因此看到市面玲瑯滿目的鈣片時，選擇具高吸收率的鈣+維他命D的素食膠囊產品，會是最方便、最健康的選擇。