年輕人該補鈣嗎？「存骨本」年輕就該開始

年輕努力多增加10％的骨密度，骨質疏鬆症延緩發生13年。

國際骨質疏鬆基金會（International osteoporosis foundation）於2021年底的報告就明確指出，如果能在年輕時期努力多增加10％的骨密度，就可使骨質疏鬆症的發生延緩13年。

一日鈣質建議補充量 兒童、成人大不同

而一天要補充多少鈣質呢？幼兒到成人各階段所需的補鈣量都有所不同：

•  0-6歲：300-600毫克
•  7-9歲：800毫克
•  10-12歲：1000毫克
•  13-18歲：1200毫克
•  成人：1000毫克

圖1.各年齡層 每日建議鈣攝取量

台灣兒童、青少年和8成以上成人鈣攝取不足

衛生福利部-國民健康署從95年起開始進行「國民營養健康狀況變遷調查」，發現九成以上國人的鈣質都嚴重攝取不足。因此衛福部建議每天 1.5-2 杯牛奶補充鈣質，大約可以達到建議量的一半，其他的鈣質可以從高鈣食品、或是鈣質補充劑補足。

圖2.台灣各年齡層鈣質攝取不足人數的比率（資料來源：衛生福利部國民健康署）

鈣質容易不足的四大族群

•  發育中兒童
•  更年期後女性
•  三高族：長期服用降血脂、降血壓、降血糖、類固醇藥物
•  上班族：每日習慣喝咖啡、缺乏運動

糖尿病、高血壓、高血脂等國人常見的慢性心血管疾病藥物，以及類固醇藥物的長期服用，是造成骨質疏鬆症的危險因素。血糖控制較差的人，以及使用胰島素的人骨折風險最高。糖尿病的一些併發症，例如神經損傷、肌肉無力、低血糖事件和視力受損問題也會增加跌倒和骨折的風險。
雖然骨密度下降是衰老的正常現象，如果能在青少年時期最大限度地增加顛峰骨質量與骨密度，培養有利於骨骼健康的良好運動及飲食習慣，是幫助預防中年後罹患骨質疏鬆症的重要健康觀念。

鈣質補充小撇步

鈣質最好是由食物中獲得，但是須注意下列事項：

1. 鈣質營養補充品每日不要超過1500毫克。
2. 選擇吸收率較高的鈣補充品（如：胺基酸螯合鈣），以避免沉積結石
3. 同時服用維他命D，或喝少量牛奶，有利鈣質的吸收。

參考文獻

1.”Further food facts and bones-looking beyond calcium and vitamin D”, International osteoporosis foundation,Dec. 2021
2.「國民營養健康狀況變遷調查」,衛生福利部-國民健康署, 2014